PFC バランス計算
目標に合わせた 1 日のたんぱく質・炭水化物・脂質のグラム数と、1 食あたりの量。
1 食あたり
1 日の目標を食事ごとに均等に分けたもの。
| 対象 | カロリー | たんぱく質 | 炭水化物 | 脂質 |
|---|
計算の過程
- カロリー
- たんぱく質
- 炭水化物
- 脂質
カロリーからグラムへ
1 日の必要エネルギー（Mifflin-St Jeor 式 × 活動係数）から始め、減量なら 500 kcal 引き、筋肉増量なら 300 kcal 足します。それを各栄養素に配分し、1 g あたりのエネルギー（たんぱく質と炭水化物は 4、脂質は 9）で割ります。
よくある質問
PFC（マクロ）とは？
カロリーを生む 3 つの栄養素です。たんぱく質と炭水化物は 1 g あたり約 4 kcal、脂質は約 9 kcal です。
たんぱく質はどれくらい必要？
多くの成人の最低量は体重 1 kg あたり 1 日 0.8 g です。トレーニング中や減量中は、筋肉を保つため 1 kg あたり 1.6〜2.2 g を目安にすることが多いです。