Tính TDEE
Lượng calo bạn đốt mỗi ngày ở mức vận động của bạn và mọi mức khác, để biết con số giữ cân.
Ở mọi mức vận động
Cùng một cơ thể, những ngày khác nhau. Mức của bạn được tô đậm.
| Mức vận động | Hệ số | Calo mỗi ngày |
|---|---|---|
| Ít vận động Hầu như không tập, làm việc văn phòng | × 1,2 | — |
| Vận động nhẹ Tập 1–3 ngày mỗi tuần | × 1,375 | — |
| Vận động vừa Tập 3–5 ngày mỗi tuần | × 1,55 | — |
| Vận động nhiều Tập nặng 6–7 ngày mỗi tuần | × 1,725 | — |
| Vận động rất nhiều Lao động chân tay hoặc tập hai lần mỗi ngày | × 1,9 | — |
Cách tính
- BMR
- TDEE
- TDEE = BMR × hệ số vận động
Năng lượng mỗi ngày của bạn gồm những gì
Chuyển hóa lúc nghỉ chiếm phần lớn nhất, thường 60–70% tổng số. Tiêu hóa chiếm khoảng 10%. Phần còn lại là vận động, và phần lớn không phải ở phòng gym mà là đi bộ, đứng và việc nhà.
Câu hỏi thường gặp
TDEE là gì?
Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày là toàn bộ calo bạn đốt trong ngày: chuyển hóa lúc nghỉ, tiêu hóa thức ăn, đi lại hằng ngày và tập luyện. Ăn đúng TDEE thì cân nặng giữ nguyên.
Nên chọn mức vận động nào?
Phần lớn mọi người tự đánh giá cao. Làm văn phòng và tập ba buổi mỗi tuần thường gần với “vận động nhẹ” hơn là “vận động vừa”. Nếu không chắc, chọn mức thấp hơn rồi điều chỉnh sau vài tuần.